لباس ورزشی زنانه
مکمل گینر یکی از پر طرفدار ترین مکمل های بدنسازی، به خصوص در میان بدنسازان مبتدی می باشد که می خواهند هرچه سریعتر افزایش حجم عضلات را تجربه کنند.
مکمل گینر معمولا از حدود ۸۰٪ کربوهیدرات و فقط ۱۰٪ الی ۲۰٪ پروتئین تشکیل شده است.
نسبت بالای قندها به پروتئین ها در این مکمل، آن را به یک منبع انرژی فوق العاده تبدیل می کند اما استفاده از آن می تواند با مشکلاتی نیز همراه باشد. مکمل گینر قادر به تأمین نیاز روزانه شما به آمینواسیدها نیست و اغلب حاوی کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا می باشد.
در این مقاله ما را همراهی کنید تا با این مکمل بیشتر آشنا شده و به شما بگوییم که در چه زمانی استفاده از آن مفید است و چه عوارضی می تواند داشته باشد.
مکمل گینر چیست؟
از گینرها برای افزایش توده عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلات در بعد از تمرین استفاده می شود.
این مکمل در مقایسه با سایر مکمل ها، حاوی پروتئین کمتری است اما کربوهیدرات بیشتری دارد. معمولا ۱۰۰گرم مکمل گینر حاوی مواد زیر است:
- ۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات
- ۱۰ تا ۳۰ گرم آمینواسید
- ۳ تا ۱۰ گرم سایر مواد
به دلیل قیمت نسبتاً ارزان (تقریبا نصف قیمت پروتئین وی)، این مکمل در میان افراد مبتدی طرفداران بسیاری دارد.
بیشتر این افراد کم تجربه هستند و معتقدند که مصرف روزانه گینر می تواند باعث افزایش حجم عضلات آن ها شود.
نحوه اثرگذاری مکمل Gainer
نحوه اثرگذاری گینرها به زمانی که آن ها را مصرف می کنید بستگی دارد.
اگر قبل از تمرین مصرف شوند باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی در حین تمرین می شوند.
همچنین اگر بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن شده و به بازسازی عضلات کمک می کنند و رشد ماهیچه ها را در پی دارند.
علاوه بر این ها، مکمل گینر به دلیل داشتن مقادیر بالای کربوهیدرات، باعث افزایش چربی بدن می شود.
مطالعه ای در سال ۱۹۹۰ میلادی بر روی تعدادی بدنساز در طول مدت ۴ هفته انجام شد.
این افراد پس از چهار هفته مصرف گینر، ۷۰۰ گرم افزایش چربی را تجربه کردند.
در واقع چیزی نزدیک به دو برابر مقداری که عضله سازی کرده بودند، چربی ساخته بودند.
این مکمل برای چه افرادی مناسب است؟
از مطالعه ای که آن را در بخش قبل شرح دادیم، می توان اینگونه نتیجه گرفت که گینرها بهترین گزینه برای افرادی هستند که وزنشان پایین است.
زیرا علاوه بر رشد عضلات، باعث افزایش توده چربی نیز می شوند.
افرادی که به طور طبیعی لاغر بوده و در افزایش وزن مشکل دارند و معمولا ساختار بدنی آن ها ضعیف است می توانند از این مکمل استفاده کنند.
شما با استفاده از گینرها به راحتی می توانید میزان کالری روزانه خود را افزایش دهید. هر ۱۰۰ گرم گینر حاوی ۳۰۰-۴۰۰ کیلوکالری است!
مکمل گینر برای بدنسازان حرفه ای و کسانی که عمدتاً به افزایش توده عضلانی علاقه مند هستند، چندان سودی ندارد.
برای این دسته از افراد، مکمل های معمولی پروتئین وی که سرشار از آمینواسیدهای ضروری هستند بیشترین اثرگذاری را می توان دید.
مقدار مصرف مکمل گینر
بر روی بسته بندی مکمل ها مقدار مصرف توصیه شده درج می شود. معمولا برای این مکمل، مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم توصیه می شود.
اما لازم به ذکر است که این دستورالعمل ها بسیار کلی هستند و مقدار نیاز هر فردی به مواد مغذی، با فرد دیگر تفاوت دارد. از این رو بهتر است میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود اندازه گیری کنید و سپس اگر کمبودی وجود داشت، آن را با مکمل جبران نمایید.
زمان مصرف مکمل گینر
افرادی که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند باید این مکمل را فقط بعد از تمرین و آن هم به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مصرف کنند.
از آنجا که گینر حاوی مقدار نسبتاً کمی پروتئین است، باید طی ۲-۳ ساعت پس از تمرین برای تامین آمینواسیدهای مورد نیاز بدنتان غذا بخورید.
این آمینواسیدهای مورد نیاز را بهتر است به شکل مواد طبیعی و تازه مانند سینه مرغ دریافت کنید.
همچنین در شرایط استثنایی که وقت تهیه یک وعده غذایی را ندارید، می توانید از گینر به عنوان یک وعده غذایی استفاده کنید.
به عنوان مثال می توانید آن را به جای شام بخورید.
شما باید سه وعده در روز گینر مصرف کنید. به همین دلیل توصیه می شود اولین دوز مکمل را صبح ها، دومی را ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین و آخرین وعده را بعد از تمرین بخورید. جالب است بدانید که می توانید برای افزایش کالری مصرفی خود، این مکمل را به خوراکی های دیگری مانند دسر یا نوشیدنی اضافه کنید.
عوارض مکمل گینر
استفاده از گینرها اگر به اندازه نیازتان به کالری باشد، به طور کلی بی خطر است و عوارض جانبی ایجاد نمی کند.
فقط در برخی موارد ممکن است اختلالات خفیفی را دستگاه گوارش خود تجربه کنید.
معمولاً نفخ معده به دلیل مصرف گینرهای غنی از گلوتن رخ می دهد.
همچنین افرادی که جوش و آکنه دارند، ممکن است هنگام استفاده از گینر متوجه وخیم شدن وضعیت پوست خود شوند.
افزایش جوش و آکنه نوعی واکنش طبیعی بدن در برابر افزایش مصرف قندهای ساده است.
جدی ترین عارضه مصرف بیش از حد گینرها، افزایش وزن خارج از کنترل است.
این اتفاق زمانی رخ می دهد که شما بیش تر از مقدار نیازتان از این مکمل استفاده کرده باشید.
کالری های اضافه ای که مصرف می کنید معمولا به شکل چربی در اطراف کمر شما جمع می شوند.
به هیچ عنوان این مکمل را جایگزین وعده های غذایی خود نکنید و فقط در موارد استثنتایی این کار را انجام دهید.
گینر فاقد بسیاری از مواد غذایی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معذنی و فیبر است و نمی تواند جایگزین غذا باشد.
