راهنمای کامل رژیم غذایی بدنسازی: رشد سریع، وعده های غذایی و موارد دیگر

برخلاف تمرینات با وزنه، که شامل بلند کردن وزنه برای بهبود سلامت عمومی و توده عضلانی بدون چربی است، بدنسازی به طور خاص برای رشد عضلانی عظیم با تاکید بر ظاهر به جای عملکرد طراحی شده است.

این تأکید، ورزشکاران در ورزش بدنسازی را ملزم می کند که بدنی لاغر داشته باشند که تعریف ماهیچه های آنها را به نمایش بگذارد. برای این منظور، رژیم غذایی آنها باید متابولیسم چربی را تسهیل کند.

این بدان معناست که بدنسازی مستلزم دنبال کردن دو هدف مخالف به طور همزمان است: افزایش و کاهش توده بدن. برای دستیابی به هر دو هدف، آموزش معمولاً به دو مرحله تقسیم می شود: حجم دهی و برش.

همه ما احساس گیر افتادن در یک تنگنای بزرگ را می دانیم. از دست دادن چربی سخت است و توده فقط به طور جادویی به عضله بدون چربی تبدیل نمی شود. خوب، اگر دوگانگی شدید حجیم و کات را سخت می‌دانید، در مسیر درستی قرار گرفته‌اید.

جایگزین کردن روش مرسوم حجم و کات با روش بهتر:

روزه گرفتن:

یک رژیم غذایی بدنسازی سالم از تناوب بین دوره‌های مازاد کالری و کمبود کالری بسیار ظریف‌تر است. در عوض، بدنسازان باید روی استفاده از رژیم متناوب و تغذیه تخصصی برای رسیدن به اهداف خود تمرکز کنند.

در حال حاضر، احتمالاً  به این فکر می کنید که چگونه روزه گرفتن می تواند به شما در ساختن اندام عضلانی کمک کند. خوب، می دانم به چه فکر می کنید

آیا حذف یک وعده غذایی باعث نمی شود بدن شما به کالری های شما به عنوان چربی بچسبد؟

آیا روزه گرفتن عضله سازی را سخت تر و از دست دادن چربی را دشوارتر نمی کند؟

اکثر کسانی که سعی در عضله سازی دارند می دانند که عضلات شما بین تمرینات به استراحت نیاز دارند. در حالی که برخی انتخاب می‌کنند که گروه‌های عضلانی را بچرخانند، برخی دیگر یک روز بین جلسات تمرین با وزنه و تمرینات هوازی زمان می‌گذارند. ما دومی را توصیه می کنیم.

دلیل؟ انجام دوره های تعیین شده “استراحت” به بدن شما اجازه می دهد تا در ریتمی قرار گیرد که از اهداف بدنسازی پشتیبانی می کند. روزه گرفتن در این دوره از تمرینات قلبی عروقی بدن را آموزش می دهد تا برای انرژی به ذخایر چربی خود متکی باشد.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که روزه گرفتن در روزهای متناوب منجر به کاهش وزن در افراد غیر چاق می شود. علاوه بر این، این کاهش وزن با افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش توده چربی در بدن مطابقت دارد

چگونه بدنسازان با کالری کمتر عضله می سازند؟

همانطور که گفته شد، بدنسازان باید از رژیم متناوب و تغذیه تخصصی استفاده کنند. در روزهایی که بر روی عضله سازی تمرکز می شود، تامین سوخت مناسب برای بدن ضروری است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به سوزاندن بدن مصرف کنید

در بیشتر تمرینات بدنسازی، هدف اصلی تحریک رشد عضلات است. دو جزء رشد ماهیچه وجود دارد: تحریک و ترمیم، که هر دوی آنها را می توان با رژیم غذایی مناسب حمایت و تقویت کرد.

تحریک هنگام تمرین در باشگاه رخ می دهد. انقباض مکرر ماهیچه ها در حالی که تحت فشار وزن قابل توجهی هستند باعث آسیب فیبرهای عضلانی می شود. در طول مرحله ترمیم، بافت تحت التیام قرار می گیرد که در نهایت باعث هیپرتروفی یا رشد عضلانی می شود

ترمیم عضلات به در دسترس بودن آمینو اسیدها بستگی دارد که بلوک های سازنده پروتئین هستند. هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اجزای تشکیل دهنده آن یعنی اسیدهای آمینه تجزیه می کند. این آمینو اسیدها دوباره مرتب می شوند و در پروتئین های جدیدی ساخته می شوند که بافت ماهیچه ای را بزرگتر می کند. در نتیجه، پروتئین دغدغه شماره یک بدنسازانی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند.

دستورالعمل های خاص برای رژیم بدنسازی شامل 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 25 تا 30 درصد از پروتئین و 15 تا 20 درصد از چربی است. به خاطر داشته باشید که چون چربی ها کالری بیشتری دارند، برای رسیدن به این تعادل به مقدار نسبتاً کمتری از غذاهای پرچرب نیاز است.

این رژیم باید در طول تمرین با روزهای ناشتا متناوب ثابت بماند و ترکیب رژیم غذایی ثابت بماند و در عین حال کالری دریافتی کاهش یابد. به عبارت دیگر، در روزهای استراحت، همان غذا را بخورید، اما کمتر.

کدام غذاها در یک رژیم غذایی موفق بدنسازی گنجانده می شوند؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که بدنسازان روزانه 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، یک بدنساز 190 پوندی (86 کیلوگرمی) باید روزانه 103 تا 147 گرم پروتئین مصرف کند. پروتئین بدون چربی بهترین است، زیرا حاوی چربی اشباع نسبتاً کمتری است. منابع پروتئینی زیر را برای یک رژیم بدنسازی سالم در نظر بگیرید:

• سینه مرغ (بدون پوست)
  گوشت چرخ كرده
  بوقلمون زمینی
  ماهی تن زردپر
  نوعی ماهی پهن بزرگ
  ماهی سالمون
  کنسرو تن
  پنیر کوتاژ
• ماست یونانی
  ساردین
  لوبیا
  آجیل مخلوط
  عدس
  کره بادام زمینی

علاوه بر پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات ها جزء حیاتی رژیم بدنسازی را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها به ویژه بلافاصله پس از تمرین مفید هستند . این به این دلیل است که در طول یک جلسه تمرین با وزنه بی هوازی، بدن از ذخایر گلیکوژن برای سوخت تمرین استفاده می کند. خوردن کربوهیدرات‌ها پس از تمرین، جایگزین این شکل ذخیره‌سازی گلوکز می‌شود و به ریکاوری کمک می‌کند.

اشکال موثر کربوهیدرات ها شامل میوه ها، بلغور جو دوسر، ماکارونی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی یا نان سبوس دار است.

یک رژیم غذایی موثر بدنسازی معمولاً شامل حداقل پنج یا شش وعده غذایی کوچک و غنی از مواد مغذی در طول روز است . این به بالا نگه داشتن سطح انرژی کمک می کند و به بدن اجازه می دهد مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده داشته باشد.

برای رژیم گرفتن موثر، توصیه می کنیم آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید و تا زمانی که تمرینات قلبی شما کامل شود از اولین وعده غذایی روزانه خودداری کنید. به یاد داشته باشید، برای اینکه رژیم گرفتن یک استراتژی مؤثر باشد، نمی‌توان این وعده غذایی را با وعده‌های غذایی بیشتر یا وعده‌های بزرگ‌تر در روز بعد جایگزین کرد.

صبر کن! با اطمینان از کیفیت وعده های غذایی هنگام عضله سازی سالم بمانید:

اگرچه رژیم بدنسازی می تواند سالم باشد، اما بسیاری از ورزشکاران بر رشد عضلانی تمرکز می کنند و سایر عوامل سلامتی را حذف می کنند. چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده اند که بدنسازان رقابتی دارای کمبود مواد مغذی، هیدراتاسیون ضعیف و نشانه هایی از استرس های فیزیولوژیکی هستند

اگر خوب نباشید نمی‌توانید رقابت کنید و هیچ‌وقت اشکالی ندارد که سلامت خود را فدای ظاهر خود کنید. بنابراین، بدون توجه به اهدافتان، به یاد داشته باشید که تمرکز بر نیازهای غذایی مخصوص بدنسازی اهمیت یک رژیم غذایی سالم و کلی متعادل را تحت الشعاع قرار نمی دهد.

غذاهایی که باعث افزایش حجم در بدنسازی می شوند

دستور تهیه بلغور جو دوسر مورینگا

روزتان را قوی با منبعی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان شروع کنید. این وعده غذایی ایده آل برای کسانی است که تمرینات خود را برای بعد از روز ذخیره می کنند، این وعده غذایی علاوه بر نشاسته، فیبر و پروتئین، مقادیر فراوانی از ویتامین ها و مواد معدنی را برای یک وعده غذایی متعادل که طعم الهی دارد، ارائه می دهد.
ترکیبات: جو دوسر بدون گلوتن، شیر بادام، شربت آگاو یا افرا، عصاره وانیل، پودر مورینگا، پسته، توت خشک، نارگیل خرد شده شیرین نشده، دانه چیا.

دستور تهیه اسموتی سم زدا با پروتئین {وگان}

گاهی اوقات، یک شیک پروتئینی استاندارد بعد از یک تمرین به خصوص تخلیه نمی‌تواند این کار را انجام دهد. اسموتی سم زدایی ما پودر پروتئین ارگانیک کنف ما را با سایر مواد مغذی تغذیه کننده ترکیب می کند تا شما را احیا کند و در عین حال به شما برای داشتن اندامی واقعا شگفت انگیز کمک کند.
مواد لازم: شیر بادام، موز منجمد، اسپیرولینا، پودر پروتئین شاهدانه (اختیاری)، نعناع تازه، دانه چیا، قلب کنف.

دستور تهیه سالاد کینوا بروکلی {بدون گلوتن}

لاغر ماندن در حین افزایش حجم عضلانی کار آسانی نیست، اما ترکیب خوب بروکلی و کینوا راهی عالی برای دریافت ویتامین های مورد نیاز بدن بدون افزودن مقادیر زیاد کالری و چربی های ناسالم به رژیم غذایی شما است. بعلاوه، این سالاد دارای 22 گرم پروتئین قوی در هر وعده و همچنین ویتامین C و آهن است.
مواد لازم: کلم بروکلی تازه، کینوآ، خیار، گوجه فرنگی گیلاسی، تخم کدو خام، نمک دریایی، فلفل سیاه، خردل دیژون (اختیاری)، سرکه، روغن زیتون فوق بکر، شربت افرا.

دستور تهیه ترافل بادام {بدون گلوتن وگان}

حتی بدنسازان نیز در ماه هر بار به یک خوراکی شیرین نیاز دارند، پس چرا ترکیبی طبیعی از مواد سالم را انتخاب نکنید که منجر به آمبروسیای کاملاً سالم می شود؟ این ترافل بادام هم چربی و هم کالری کمی دارد و در هر وعده 3 گرم فیبر دارد.
مواد لازم: خرما بدون هسته، آرد بادام، کره بادام، آب، کنجاله بذر کتان، تمشک خشک شده منجمد، نارگیل خرد شده شیرین نشده.

میان وعده های توصیه شده برای بدنسازان

میان‌وعده مناسب بخشی از پروتئین را تامین می‌کند، اما بهترین میان‌وعده‌ها نیز کمکی صمیمانه به مواد مغذی مورد نیاز هر رژیم غذایی متعادلی را ارائه می‌کنند. این غذاها نه تنها به دلیل محتوای پروتئین غنی آنها، بلکه به دلیل ترکیب سالم و کمک به نیازهای کلی رژیم غذایی شما انتخاب شده اند.