لباس ورزشی زنانه
بدنسازی به معنای عضلانی و متناسب به نظر رسیدن است. برای کمک به رسیدن به این هدف، باید غذاهای غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و در عین حال مصرف الکل و غذاهای شیرین یا سرخ شده را محدود کنید.
بدنسازی بر ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه تمرکز دارد.
چه تفریحی و چه رقابتی، بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می گذرانید.
برای به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.
این مقاله توضیح می دهد که در رژیم بدنسازی از چه چیزی باید بخورید و از آن اجتناب کنید و یک منوی نمونه یک هفته ای ارائه می دهد.
مبانی بدنسازی
تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک در این است که بر اساس ظاهر بدنی ورزشکار به جای قدرت بدنی قضاوت می شود.
به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.
برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک فصل خارج از فصل شروع می کنند و سپس یک روش غذا خوردن در فصل را شروع می کنند که به آن فاز حجیم و برش می گویند.
در طول مرحله حجیم سازی، که می تواند از ماه ها تا سال ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می زنند.
کات در بدنسازی به چه معنا است؟
در بدنسازی مرحله کات به معنی از دست دادن هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی در مرحله حجیم تمرکز دارد. هدف افراد دستیابی به این هدف از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی 12 تا 26 هفته است
خلاصه:
تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجم دهی و برش. هدف از مرحله حجیم سازی عضله سازی است، در حالی که مرحله برش به حفظ ماهیچه و در عین حال از دست دادن چربی بدن اختصاص دارد.
فواید بدنسازی
چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد.
بدنسازان به طور مکرر برای حفظ و ساخت عضلات، تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام می دهند.
تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط دارد.
ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند.
با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
نیازهای کالری و درشت مغذی ها
هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله کات می کنید.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را انجام دهید و آنچه می خورید را با استفاده از برنامه کالری شمار ثبت کنید.
اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده شماست. این سطحی است که در آن وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید بلکه آن را حفظ می کنید.
در مرحله حجیم سازی، باید کالری دریافتی خود را حدود 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز شما 3000 در روز است، باید 3450 کالری در روز (3000 x 0.15 = 450) در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید (منبع مورد اعتماد 6).
هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله کات، در عوض کالری مورد نیاز خود را 15 درصد کاهش می دهید، به این معنی که به جای 3450 کالری روزانه 2550 کالری می خورید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کاهش وزن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم شدن کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.
در طی هر دو مرحله، توصیه می‌شود بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می‌کند که در طول مرحله کات ، عضله زیادی از دست نمی‌دهید یا در مرحله حجم‌دهی، چربی بدن زیادی به دست نمی‌آورید.
نسبت درشت مغذی ها
هنگامی که کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است.
بر خلاف تفاوت نیاز کالری بین فاز حجم و کات، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند.
پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار کالری در هر گرم (گرم) و چربی حاوی 9 کالری است. مصرف های توصیه شده عبارتند از:
30 تا 35 درصد کالری شما از پروتئین است
55 تا 60 درصد کالری شما از کربوهیدرات ها است
15 تا 20 درصد کالری شما از چربی است
اینها دستورالعمل های کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهدافتان تعیین کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از نظر تغذیه کافی است.
خلاصه:
کالری دریافتی توصیه شده، اما نه نسبت درشت مغذی های شما، بین فاز حجیم شدن و کات شدن متفاوت است. برای محاسبه تغییرات وزن، هر ماه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.
تغذیه بدنسازی: غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
مانند تمرین، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از بدنسازی است.
خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، ماهیچه های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین و بزرگتر و قوی تر شدن تامین می کند.
برعکس، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی بودن غذاهای مناسب، نتایجی را به همراه خواهد داشت.
در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است:
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد
نیازی نیست غذاهایی که می خورید بین مرحله حجیم شدن و کات دادن تفاوت داشته باشند
غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.
- لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر.
- غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما و کاساوا.
- سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار سالاد، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
- دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
- لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
- روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.
غذاهایی که باید محدود شوند
در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید.
این شامل:
- الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنید.
- قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای افزوده شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی هستند
- غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و – در صورت مصرف بیش از حد – بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، نوار مرغ و کشک پنیر اشاره کرد
علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید.
این شامل:
- غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
- غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
- نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
مکمل های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان مکمل های غذایی مصرف می کنند که برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند.
بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
- کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام یک تکرار اضافی را برای عضلات شما فراهم می کند. در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید که موثرترین آن است.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید. مکمل های قبل از تمرین، قهوه و چای اغلب دارای کافئین بالایی هستند.
اگر مصرف کالری خود را برای کاهش چربی بدن در طول مرحله کات خود محدود کنید، ممکن است یک مکمل چند ویتامینی و معدنی مفید باشد.
خلاصه
انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در بین همه گروه های غذایی و در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند افزوده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی باشند.
منوی نمونه یک هفته ای برنامه غذایی
بسیاری از مردم معتقدند رژیم های بدنسازی محدود کننده، تکراری و کسل کننده هستند.
رژیم‌های بدنسازی سنتی معمولاً شامل انتخاب‌های غذایی محدود و تنوع کمی در بین گروه‌های غذایی و درون گروه‌های غذایی است که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری می‌شود
به همین دلیل، مهم است که تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود – به خصوص در مرحله کاهش مصرف که کالری محدودی مصرف می کنید.
هنگامی که در مرحله حجیم سازی هستید، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانی است که در مرحله کات هستید.
شما می توانید در مرحله برش از همان غذاها لذت ببرید که هنگام حجیم کردن لذت می برید – فقط در وعده های کوچکتر.
در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفته ای آمده است:
شنبه
صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر .
میان وعده: تن ماهی و یک سیب.
ناهار: فیله تیلاپیا و سیب زمینی با کلم بروکلی بخارپز و گل کلم.
میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.
شام: گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پیاز، پنیر .
یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ و نان تست با میوه تازه.
میان وعده: توپ های پروتئینی با کره بادام و یک پرتقال.
ناهار: برش های فیله گوشت با سیب زمینی بوداده، لوبیا سبز و هویج.
میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.
شام: کوفته بوقلمون، سس مارینارا، و پنیر پارمزان روی پاستا، با یک طرف کلم پیچ سرخ شده.
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ نیم پز با قارچ، بلغور جو دوسر و یک گلابی.
میان وعده: پنیر کم چرب با زغال اخته.
ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی.
میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز.
شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.
سه شنبه
صبحانه: پنکیک پروتئینی ، کره بادام زمینی و تمشک.
میان وعده: تخم مرغ آب پز و یک سیب.
ناهار: استیک مرغ، سیب زمینی و سالاد اسفناج.
میان وعده: شیک پروتئین و هلو.
شام: بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا، همراه با گل کلم.
چهار شنبه
صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ، سیب زمینی سوخاری و یک سیب.
میان وعده: ماست یونانی، توت فرنگی و بادام.
ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ.
میان وعده: شیک پروتئین و انگور.
شام: ماهی سالمون، برنج قهوه ای، مارچوبه و برگ های سالاد.
پنج شنبه
صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک غلات کامل.
میان وعده: ماست با گرانولا و گلابی.
ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.
میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت.
شام: میگو، تخم مرغ، برنج قهوه ای، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی و هویج سرخ کنید.
جمعه
صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی روی جو دوسر یک شبه.
میان وعده: آجیل تند و مخلوط با یک پرتقال.
ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.
میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.
شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا.
خلاصه
انواع غذاها را در رژیم غذایی خود تغییر دهید و با هر وعده غذایی و میان وعده مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
نکاتی که باید در ذهنتان بماند
در بیشتر موارد، بدنسازی یک سبک زندگی است که با چندین فواید سلامتی همراه است، اما نکاتی وجود دارد که قبل از انجام بدنسازی باید بدانید.
سطوح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد
برای آماده شدن برای مسابقات بدنسازی، رقبا به سطوح چربی بدن بسیار پایین دست می یابند، به طوری که مردان و زنان معمولاً به ترتیب به سطح چربی بدن 5 تا 10 درصد و 10 تا 15 درصد می رسند.
نشان داده شده است که این سطح کم چربی بدن، همراه با دریافت کالری کم، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، بر خلق و خو تأثیر منفی می‌گذارد و سیستم ایمنی را در هفته‌های منتهی به مسابقه و حتی چندین هفته پس از آن تضعیف می‌کند
در نتیجه، این می تواند توانایی شما را برای عملکرد روزانه کاهش دهد، بر اطرافیان شما تأثیر منفی بگذارد و شما را مستعد ابتلا به بیماری کند.
خطرات استفاده از استروئید آنابولیک
بسیاری، اما نه همه، تبلیغات مکمل های عضله ساز شامل بدنسازانی است که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند.
این موضوع بسیاری از بدنسازان را گمراه می کند که تصور کنند می توانند با مصرف مکمل تبلیغ شده به همان ظاهر عضلانی دست یابند.
به نوبه خود، بسیاری از بدنسازان، به ویژه آنهایی که در ابتدای سفر خود هستند، انتظارات غیر واقعی از آنچه می توانند به طور طبیعی انجام دهند، ایجاد می کنند، که ممکن است منجر به نارضایتی بدن و در نهایت تمایل به امتحان استروئیدهای آنابولیک شود
با این حال، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با چندین خطر و عوارض جانبی مرتبط هستند.
علاوه بر غیرقانونی بودن استفاده از استروئیدهای آنابولیک در ایالات متحده بدون نسخه، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش دهد و منجر به اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی شود.
خلاصه
هنگام آماده شدن برای مسابقه، مطمئن شوید که از عوارض جانبی احتمالی آن آگاه هستید. همچنین بدانید که فیزیک بدنی که در تبلیغات مکمل ها می بینید ممکن است بدون استفاده از استروئیدهای آنابولیک که بسیار ناسالم هستند، به طور واقعی به دست نیاید.
سخن پایانی
بدنسازی به جای عملکرد ورزشی بر روی عضلانی شدن یا لاغری تمرکز دارد.
دستیابی به ظاهر بدنساز مطلوب نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی شما دارد.
رژیم غذایی بدنسازی معمولاً شامل مراحل افزایش حجم و کاهش است که در طی آن، کالری دریافتی شما تغییر می کند در حالی که نسبت درشت مغذی های شما ثابت می ماند.
رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد، در هر وعده غذایی و میان وعده مقدار زیادی پروتئین داشته باشد، و باید مصرف الکل و غذاهای سرخ شده یا پر قند را محدود کنید.
این تضمین می کند که تمام مواد مغذی مهمی را که بدن برای ساخت عضله و سلامت کلی نیاز دارد، دریافت می کنید.
