لباس ورزشی زنانه
چندین مکمل را می توان برای حمایت از رشد عضلانی در صورت همراه شدن با تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی کامل استفاده کرد. این شامل مکمل‌های کراتین و پروتئین و سایر موارد است.
اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً می خواهید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از آن می برید.
یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار عضله سالم به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید.
سه معیار اصلی برای افزایش حداکثر عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می کنید و یک برنامه تمرینی که برای عضلات شما چالش برانگیز است.
در حالی که ممکن است بدون مصرف مکمل های غذایی، تمام این معیارها را برآورده کنید، برخی مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
6 مکمل ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود عضله بیشتری کسب کنید.
1-کراتین:
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. انرژی را برای ماهیچه ها و سایر بافت ها تامین می کند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد (منبع مورد اعتماد 3).
کراتین روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش عضله می‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، این خبر خوبی است. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می شود.
کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی شما افزایش دهد. این ممکن است باعث شود سلول های عضلانی شما کمی متورم شوند و سیگنال هایی برای رشد عضلانی تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات شما کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده‌اند، و یک چیز واضح است ،کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند
کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی بالایی دارد.
اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
خلاصه
کراتین احتمالا بهترین مکمل برای افزایش عضله است. بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
2-مکمل پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.
به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، مصرف کنید
در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد ممکن است برای انجام این کار مشکل داشته باشند.
اگر به نظر شما شبیه است، ممکن است بخواهید مکمل پروتئین مصرف کنید.
مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل ها حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود فرنگی، برنج و دانه های کنف هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها باعث افزایش عضلانی در افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات‌های اضافی کمی بیشتر می‌شود.
با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.
در واقع، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل‌های پروتئینی به افزایش ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند، اگر قبلاً از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید
بسیاری از مردم تعجب می کنند که روزانه چقدر پروتئین بخورند. اگر فردی فعال هستید که سعی در افزایش عضله دارید، 0.6-0.9 گرم (گرم) پروتئین در هر پوند (پوند) یا 1.4-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.
خلاصه
مصرف پروتئین کافی برای افزایش بهینه عضلات کاملا ضروری است. با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید، مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است.
3-گینر
گینر مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شوند که برای به دست آوردن عضله تلاش می‌کنند، حتی زمانی که مقادیر زیادی کالری مصرف می‌کنند و وزنه‌ها را بلند می‌کنند .
اگرچه محتوای کالری مکمل‌های گینر متفاوت است، برای برخی از مکمل‌های گینر غیرمعمول نیست که بیش از 1000 کالری در هر وعده داشته باشند.
بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین می آیند زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها می آیند.
در این مکمل‌های پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده وجود دارد.
در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های گینر وجود ندارد.
برخی از تحقیقات قدیمی‌تر در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش شدید کالری می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید
با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان داد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد
به طور کلی، گینر ها تنها زمانی توصیه می‌شوند که برای خوردن غذای کافی تلاش می‌کنید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن راحت‌تر از خوردن غذای واقعی بیشتر است.
خلاصه
گینر محصولات پر کالری هستند که به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنید. با این حال، آنها فقط در صورتی توصیه می شوند که برای دریافت کالری کافی از غذا مشکل دارید.
4- بتا آلنین
بتا آلنین اسید آمینه ای است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد.
علاوه بر این، در صورت دنبال کردن یک برنامه ورزشی، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته توده بدن بدون چربی را بیش از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد.
مطالعه قدیمی دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی 6 هفته‌ای با شدت بالا، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش می‌دهد .
با این حال، یک بررسی از 20 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل بتا آلانین بدون توجه به دوز مصرفی یا ترکیب آن با تمرینات مقاومتی بعید است ترکیب بدن را بهبود بخشد.
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک مزایای بالقوه مکمل بتا آلانین مورد نیاز است.
خلاصه
بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به افزایش توده عضلانی در پاسخ به ورزش نیز کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
5- آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین
آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند
BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 35 درصد از آمینو اسیدهای ماهیچه های شما را تشکیل می دهند
تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.
مقدار کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با دارونما ممکن است افزایش عضله را بهبود بخشند یا از دست دادن عضله را کاهش دهند.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است توده بدون چربی بدن را در افرادی که برنامه کاهش وزن دارند حفظ نکنند
این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA فقط در صورتی برای شما مفید باشد که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود مصرف نکنید.
اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد، ممکن است مفید باشند، قبل از اینکه BCAA به عنوان مکملی برای افزایش عضله توصیه شود، اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
آمینو اسیدهای شاخه دار برای رشد عضلات مهم هستند. آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند و مشخص نیست که مصرف آنها به عنوان مکمل زمانی که پروتئین کافی مصرف می کنید مفید است یا خیر.
6-بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (اچ ام بی)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند تولید می شود.
HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و ممکن است برای عضلات شما مفید باشد.
چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً آموزش ندیده بودند نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می‌تواند افزایش توده بدون چربی بدن ناشی از تمرین با وزنه را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در ورزشکاران یا بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه مؤثر نیستند (منبع مورد اعتماد 32).
این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند موثرتر است.
خلاصه
HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در افرادی که برنامه تمرینی با وزنه را شروع می کنند کمک کند، اما به نظر می رسد برای کسانی که تجربه تمرینی دارند کمتر موثر باشد.
سایر مکمل ها
چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند. اینها شامل سی ال ا (اسید لینولئیک کونژوگه)، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.
اسید لینولئیک مزدوج (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اطلاق می شود که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات بر روی CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و مشخص نیست که آیا مفید است یا خیر
تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون عبارتند از D-aspartic acid، ، تریبلوس ، شنبلیله، DHEA . این احتمال وجود دارد که این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید باشد
گلوتامین و کارنیتین: اینها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد فعال جوان یا میانسال مؤثر نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کارنیتین ممکن است فوایدی برای رشد عضلات در افراد مسن داشته باشد
خلاصه
بسیاری از انواع مکمل ها ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها برای افراد سالم و فعال موثر هستند.
سخن پایانی
اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان کم باشد، مکمل‌ها نمی‌توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند.
برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید، در حالت ایده آل با وزنه. هنگامی که رژیم های تغذیه و ورزش شما بررسی شد، ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را در نظر بگیرید.
مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین انتخاب‌ها برای افزایش عضله هستند، اما مکمل‌های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.
